प्रोटीन की कमी से रुक सकती है मसल्स ग्रोथ—जानें सही डोज

अगर आप जिम जा रहे हैं, वर्कआउट कर रहे हैं और फिर भी मसल्स ग्रोथ नहीं हो रही, तो इसकी बड़ी वजह प्रोटीन की कमी हो सकती है। मसल्स बनाने के लिए सिर्फ एक्सरसाइज ही नहीं, बल्कि सही मात्रा में प्रोटीन लेना भी बेहद जरूरी है। आइए समझते हैं कि शरीर को कितना प्रोटीन चाहिए और इसे कैसे पूरा करें—

क्यों जरूरी है प्रोटीन?

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक की तरह काम करता है। जब आप वर्कआउट करते हैं, तो मसल्स में छोटे-छोटे टूट-फूट (muscle breakdown) होते हैं। इन्हें रिपेयर और मजबूत बनाने का काम प्रोटीन करता है, जिससे मसल्स ग्रोथ होती है।

कितना प्रोटीन लेना है सही?

एक सामान्य व्यक्ति के लिए रोजाना प्रोटीन की जरूरत लगभग 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होती है।
लेकिन अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं, तो यह मात्रा बढ़ जाती है—

• बिगिनर्स/फिटनेस शुरू करने वाले: 1.0–1.2 ग्राम/किलो
• रेगुलर वर्कआउट करने वाले: 1.2–1.6 ग्राम/किलो
• मसल्स बिल्डिंग/इंटेंस ट्रेनिंग: 1.6–2.2 ग्राम/किलो

उदाहरण: अगर आपका वजन 70 किलो है, तो आपको लगभग 84–140 ग्राम प्रोटीन रोज लेना चाहिए (आपकी एक्टिविटी के अनुसार)।

प्रोटीन की कमी के संकेत

• मसल्स ग्रोथ में रुकावट
• जल्दी थकान होना
• कमजोरी और ऊर्जा की कमी
• बालों और त्वचा पर असर

प्रोटीन के अच्छे स्रोत

• दूध, दही और पनीर
• दालें और चना
• अंडे
• चिकन और मछली
• सोया प्रोडक्ट (टोफू, सोया चंक्स)
• नट्स और बीज

प्रोटीन लेने का सही तरीका

• पूरे दिन में प्रोटीन को 3–4 हिस्सों में बांटकर लें
• वर्कआउट के बाद प्रोटीन जरूर लें
• सिर्फ सप्लीमेंट पर निर्भर न रहें, नेचुरल फूड को प्राथमिकता दें
• संतुलित डाइट के साथ कार्ब्स और फैट भी लें

क्या ज्यादा प्रोटीन लेना सही है?

बहुत ज्यादा प्रोटीन लेने से किडनी पर दबाव पड़ सकता है और पाचन से जुड़ी समस्याएं भी हो सकती हैं। इसलिए संतुलित मात्रा में ही प्रोटीन लें।

मसल्स बनाने के लिए सिर्फ जिम में पसीना बहाना काफी नहीं है, बल्कि सही डाइट भी उतनी ही जरूरी है। अगर आप सही मात्रा में प्रोटीन लेते हैं, तो आपकी मेहनत का रिजल्ट जल्दी और बेहतर दिखेगा।