खर्राटों से परेशान? अपनाएं ये 5 असरदार घरेलू उपाय और पाएं तुरंत राहत

खर्राटे न सिर्फ आपकी नींद को प्रभावित करते हैं, बल्कि आपके आसपास सोने वाले लोगों के लिए भी परेशानी का कारण बन सकते हैं। यह समस्या तब होती है जब सोते समय सांस लेने में रुकावट आती है, जिससे गले में कंपन पैदा होता है और खर्राटे की आवाज निकलती है। अधिकतर मामलों में यह कोई गंभीर समस्या नहीं होती, लेकिन लगातार खर्राटे आना स्लीप एपनिया, मोटापा या श्वसन से जुड़ी अन्य परेशानियों का संकेत हो सकता है।

अगर आप या आपके परिवार में कोई खर्राटों की समस्या से जूझ रहा है, तो घबराने की जरूरत नहीं है। कुछ आसान घरेलू उपायों को अपनाकर इस समस्या को काफी हद तक कम किया जा सकता है। आइए जानते हैं ऐसे ही 5 असरदार घरेलू उपाय।

1. स्टीम लें और नाक को साफ रखें

अक्सर बंद नाक या सर्दी-जुकाम के कारण खर्राटे बढ़ जाते हैं। अगर नाक में रुकावट होती है, तो सांस लेने में दिक्कत होती है, जिससे खर्राटों की समस्या होती है।

क्या करें?

• सोने से पहले गर्म पानी से स्टीम लें।
• नमक के पानी से नाक धोने से भी नाक साफ होती है और खर्राटे कम हो सकते हैं।
• यदि एलर्जी के कारण नाक बंद रहती है, तो ह्यूमिडिफायर का उपयोग करें।

2. सोने की सही स्थिति अपनाएं

गलत तरीके से सोने पर सांस लेने में दिक्कत हो सकती है, जिससे खर्राटे आने लगते हैं।

क्या करें?

• पीठ के बल सोने के बजाय करवट लेकर सोने की आदत डालें।
• सिर को थोड़ा ऊंचा करके सोएं, जिससे हवा का मार्ग साफ रहेगा और खर्राटे कम होंगे।
• यदि करवट लेकर सोने में दिक्कत होती है, तो शरीर के पीछे एक तकिया लगाएं ताकि सोने की स्थिति बनी रहे।

3. वजन नियंत्रित करें

अधिक वजन वाले लोगों में गले और गर्दन के आसपास अतिरिक्त चर्बी जमा हो जाती है, जिससे वायुमार्ग संकरा हो सकता है और खर्राटे आने लगते हैं।

क्या करें?

• नियमित रूप से हल्का व्यायाम और योग करें।
• संतुलित आहार लें और जंक फूड से बचें।
• वजन नियंत्रित रखने से न केवल खर्राटे कम होंगे, बल्कि संपूर्ण स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।

4. शराब और धूम्रपान से बचें

शराब और धूम्रपान दोनों ही खर्राटों की समस्या को बढ़ा सकते हैं।

क्या करें?

• सोने से 3-4 घंटे पहले शराब का सेवन न करें।
• धूम्रपान करने से गले और नाक की नसें सिकुड़ जाती हैं, जिससे खर्राटे बढ़ सकते हैं, इसलिए धूम्रपान को पूरी तरह छोड़ दें।

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5. गले और जीभ की एक्सरसाइज करें

गले की मांसपेशियों को मजबूत करने से खर्राटे की समस्या को कम किया जा सकता है।

क्या करें?

• रोजाना 5-10 मिनट तक गले की एक्सरसाइज करें, जैसे कि “A, E, I, O, U” का बार-बार उच्चारण करना।
• जीभ को बाहर निकालकर कुछ सेकंड के लिए रोकें और फिर आराम दें।
• यह व्यायाम वायुमार्ग को खोलने और सांस लेने की प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है।

अतिरिक्त सुझाव

• रात के समय भारी भोजन से बचें, खासकर डेयरी उत्पादों का सेवन कम करें।
• पर्याप्त पानी पिएं, क्योंकि शरीर में पानी की कमी होने से गले की झिल्लियां चिपचिपी हो सकती हैं, जिससे खर्राटे बढ़ सकते हैं।
• नियमित रूप से योग और प्राणायाम करने से सांस लेने की प्रक्रिया में सुधार होता है और खर्राटे कम होते हैं।

खर्राटों की समस्या आम हो सकती है, लेकिन इसे नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए। अगर यह समस्या लंबे समय तक बनी रहती है और दिनभर थकान या सिरदर्द जैसी दिक्कतें होने लगती हैं, तो डॉक्टर से परामर्श लेना जरूरी है। ऊपर बताए गए आसान घरेलू उपायों को अपनाकर आप अपनी नींद की गुणवत्ता सुधार सकते हैं और खर्राटों की समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।