सर्वाइकल पेन से हैं परेशान? सिर्फ 10 मिनट की ये एक्सरसाइज देगी घंटों का आराम

आजकल गलत बैठने की आदत, लंबे समय तक मोबाइल और लैपटॉप देखने से सर्वाइकल पेन (गर्दन का दर्द) आम समस्या बन गई है। गर्दन और कंधों में अकड़न, सिरदर्द और जलन जैसी दिक्कतें रोजमर्रा के काम को मुश्किल बना देती हैं। अच्छी बात यह है कि रोज सिर्फ 10 मिनट की कुछ आसान एक्सरसाइज से इस दर्द में काफी राहत मिल सकती है।

सर्वाइकल पेन होने के कारण

• लंबे समय तक एक ही पोजिशन में बैठना
• मोबाइल या लैपटॉप पर झुककर काम करना
• गलत तकिया या सोने की गलत मुद्रा
• तनाव और नींद की कमी
• शारीरिक गतिविधि की कमी

10 मिनट की असरदार एक्सरसाइज

1. नेक स्ट्रेच

सीधे बैठें और सिर को धीरे-धीरे दाईं ओर झुकाएं, फिर बाईं ओर।
हर साइड 10–10 सेकंड रोकें।
यह गर्दन की मांसपेशियों को रिलैक्स करता है।

2. नेक रोटेशन

सिर को गोल-गोल घुमाएं, पहले दाईं दिशा में और फिर बाईं दिशा में।
5–5 बार दोहराएं।
इससे ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है।

3. शोल्डर रोल

कंधों को आगे और पीछे गोल घुमाएं।
10 बार आगे और 10 बार पीछे करें।
कंधों की जकड़न कम होती है।

4. चिन टक एक्सरसाइज

सीधे बैठकर ठुड्डी को हल्का पीछे की ओर खींचें।
5–10 सेकंड रोकें और छोड़ दें।
10 बार दोहराएं।
यह गर्दन की सही पोजिशन बनाए रखने में मदद करती है।

5. कंधे-गर्दन स्ट्रेच

एक हाथ से सिर को साइड में हल्का खींचें।
10 सेकंड रोकें और फिर दूसरी ओर करें।
यह गर्दन की नसों को आराम देता है।

एक्सरसाइज करते समय ध्यान रखें

• झटके से मूवमेंट न करें
• दर्द ज्यादा हो तो तुरंत रुक जाएं
• रोजाना नियमित रूप से करें
• सीधे बैठकर या खड़े होकर करें
• एक्सरसाइज से पहले हल्का वॉर्मअप करें

लाइफस्टाइल में करें ये बदलाव

• स्क्रीन आंखों के लेवल पर रखें
• हर 30–40 मिनट में ब्रेक लें
• मोबाइल झुककर न देखें
• सोते समय सही तकिया इस्तेमाल करें
• तनाव कम करने के लिए योग और ध्यान करें

कब डॉक्टर को दिखाना जरूरी है?

अगर गर्दन का दर्द

• कई दिनों तक ठीक न हो
• हाथों में झनझनाहट या सुन्नपन हो
• चक्कर या तेज सिरदर्द हो
• चोट लगने के बाद दर्द शुरू हुआ हो

तो डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है

सर्वाइकल पेन आज की लाइफस्टाइल से जुड़ी आम समस्या है, लेकिन इसे नजरअंदाज करना ठीक नहीं। रोज सिर्फ 10 मिनट की सही एक्सरसाइज और सही बैठने की आदत अपनाकर गर्दन के दर्द से काफी हद तक राहत पाई जा सकती है। नियमित अभ्यास से यह समस्या दोबारा होने की संभावना भी कम हो जाती है।