सर्वाइकल की समस्या? ये एक्सरसाइज देंगी आराम और मजबूती

आज की लाइफस्टाइल में लंबे समय तक कंप्यूटर या मोबाइल पर काम करना, गलत मुद्रा में बैठना और तनाव सर्वाइकल यानी गर्दन से जुड़ी समस्याओं का मुख्य कारण बन गया है। गर्दन में दर्द, अकड़न, सिर में चक्कर या हाथों में झुनझुनी जैसी समस्याओं से पीड़ित लोगों की संख्या तेजी से बढ़ रही है। फिज़ियोथेरेपिस्ट और विशेषज्ञों का कहना है कि सही एक्सरसाइज और जीवनशैली अपनाकर इन समस्याओं को काफी हद तक नियंत्रित किया जा सकता है।

फिज़ियोथेरेपिस्ट की सलाह:
सर्वाइकल की समस्या होने पर सबसे पहले गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करना जरूरी है। डॉक्टर और फिज़ियोथेरेपिस्ट इसे “सपोर्टिव स्ट्रेंथनिंग” कहते हैं। ये एक्सरसाइज दर्द को कम करने और रीढ़ व गर्दन को सही पोजीशन में बनाए रखने में मदद करती हैं।

1. गर्दन स्ट्रेच:
धीरे-धीरे सिर को दाईं और बाईं ओर घुमाएं, 10-15 सेकंड तक रोकें। इस अभ्यास से गर्दन की मांसपेशियों में लचीलापन आता है और अकड़न कम होती है।

2. कंधे उठाना और गिराना:
कंधों को ऊपर की ओर उठाएं, 5 सेकंड तक रोकें और फिर धीरे-धीरे नीचे छोड़ें। इसे 10–15 बार दोहराएं। यह अभ्यास कंधों और गर्दन के तनाव को कम करता है।

3. चिन-टक्स (Chin Tucks):
सीधे बैठकर ठोड़ी को धीरे-धीरे छाती की ओर लाएं और फिर सामान्य स्थिति में लौटें। यह गर्दन की आगे की झुकी मुद्रा को सुधारने में मदद करता है।

4. गर्दन साइड बेंड:
सिर को धीरे-धीरे दाईं और बाईं ओर झुकाएं, कान को कंधे की ओर लाने की कोशिश करें। इसे 10 सेकंड तक रोकें और दोहराएं। इससे गर्दन की साइड मांसपेशियों को मजबूती मिलती है।

5. रोइंग एक्सरसाइज (Rowing Motion):
सीधे बैठकर कंधों को पीछे की ओर खींचें और फिर सामान्य स्थिति में आएं। यह पीठ और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और गर्दन पर दबाव कम करता है।

विशेषज्ञों की टिप्स:

लंबे समय तक एक ही पोज़ में काम न करें, हर 30–40 मिनट में ब्रेक लें।

सही मुद्रा अपनाएं, स्क्रीन आंखों के स्तर पर होनी चाहिए।

एक्सरसाइज धीरे-धीरे और नियमित रूप से करें, अचानक जोर लगाने से मांसपेशियों में चोट लग सकती है।

अगर दर्द लगातार बढ़ रहा है, तो विशेषज्ञ की जांच अवश्य कराएं।

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