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Running यानी दौड़ना फिटनेस के लिए सबसे आसान और असरदार एक्सरसाइज में से एक है। यह दिल की सेहत, मसल्स और स्टेमिना बढ़ाने के साथ ही वजन कम करने में भी मदद करता है। लेकिन शुरुआती दौर में कई लोग यह गलती करते हैं कि एकदम लंबा या तेज दौड़ना शुरू कर देते हैं, जिससे चोट या थकान हो सकती है।
तो, अगर आप पहली बार रनिंग शुरू कर रहे हैं, तो आइए जानते हैं पहले दिन कितने मिनट दौड़ना सही है और इसे कैसे सुरक्षित और असरदार बनाया जा सकता है।
1. पहले दिन की शुरुआत – धीरे और छोटे समय से करें
- 10–15 मिनट की हल्की दौड़ या जॉगिंग शुरुआती दिन के लिए पर्याप्त है।
- दौड़ते समय धीमे-धीमे गति बनाए रखें, ताकि शरीर को एडजस्ट होने का समय मिले।
- ज़्यादा तेज दौड़ने से साँस फूलना, घुटनों में दर्द और थकान हो सकती है।
2. वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग
- दौड़ने से पहले 5 मिनट का वॉर्म-अप जरूर करें।
- स्ट्रेचिंग से मसल्स लचीली होती हैं और चोट का खतरा कम होता है।
- सरल वॉर्म-अप जैसे हाथ-पाँव घुमाना, हल्का जंपिंग जैक या कंधों और कमर को स्ट्रेच करना।
3. रुक-रुक कर दौड़ें (Interval)
- शुरुआत में 2–3 मिनट दौड़ + 1 मिनट वॉक का पैटर्न अपनाएं।
- इससे एंड्युरेंस धीरे-धीरे बढ़ता है और थकावट कम होती है।
4. खुद को सुनें
- यदि साँस फूलने लगे, घुटने या टखने में दर्द हो तो तुरंत रुकें।
- पहली बार शरीर को पूरी तरह एडजस्ट होने में 2–3 रनिंग सेशन लग सकते हैं।
5. हाइड्रेशन और डाइट
- दौड़ने से 30 मिनट पहले पानी पिएं, लेकिन ज्यादा मत।
- रनिंग के बाद हल्का स्नैक या फल खा सकते हैं।
- शुरुआती दिन भारी खाना खाने से बचें।
6. धीरे-धीरे समय बढ़ाएं
- पहले दिन 10–15 मिनट दौड़ने के बाद अगले दिन 15–20 मिनट, फिर धीरे-धीरे 30 मिनट तक बढ़ाएं।
- एक हफ्ते में 3–4 दिन रनिंग करना सुरक्षित और असरदार है।
पहली बार रनिंग शुरू करते समय 10–15 मिनट हल्की दौड़ पर्याप्त है। धीरे-धीरे समय और दूरी बढ़ाएं, वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज न करें, और अपने शरीर की सुनें। सही तरीके से शुरू करने पर Running दिल, मसल्स और स्टेमिना के लिए सुपरफायदेमंद साबित होती है।
