दुबलेपन को कहें अलविदा: इन दो चीजों को अपनाए जीवनशैली में

दुबलापन, जिसे अल्पवजन या वेइट अंडरन्यूट्रिशन भी कहा जाता है, एक ऐसी स्थिति है जिसमें किसी व्यक्ति का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से कम होता है।

बीएमआई, ऊंचाई और वजन के आधार पर व्यक्ति के शरीर में वसा की मात्रा का माप होता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दुबलापन हमेशा स्वास्थ्य समस्या का संकेत नहीं होता है। कुछ लोग स्वाभाविक रूप से दुबले होते हैं और उन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होती है।

दुबलेपन से निजात पाने के लिए 2 चीजें:

1. उच्च कैलोरी और पौष्टिक आहार:

• वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने रखरखाव कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करना होगा।
• अपने रखरखाव कैलोरी की गणना करने के लिए, आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं।
• एक बार जब आप अपनी रखरखाव कैलोरी जान लेते हैं, तो आप प्रति दिन 300-500 कैलोरी अतिरिक्त खाने का लक्ष्य रख सकते हैं।
• यह धीरे-धीरे और स्थायी रूप से वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
• अपने आहार में उच्च कैलोरी और पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जैसे:
  • फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दालें, नट्स, बीज, अंडे, डेयरी उत्पाद, और दुबला मांस।
  • इन खाद्य पदार्थों से आपको आवश्यक कैलोरी, विटामिन, खनिज और फाइबर मिलेंगे।

2. नियमित व्यायाम:

• वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ उच्च कैलोरी वाला आहार ही पर्याप्त नहीं है।
• मांसपेशियों के निर्माण और वसा को कम करने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की भी आवश्यकता है।
• सप्ताह में कम से कम 3-5 बार शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
• ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
• आप कार्डियो व्यायाम भी कर सकते हैं, जैसे दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना।
• कार्डियो व्यायाम आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी जलाने में मदद करेगा।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने में समय लगता है।

• निराश न हों यदि आप तुरंत परिणाम नहीं देखते हैं।
• बस एक स्वस्थ आहार का पालन करते रहें और नियमित रूप से व्यायाम करें, और आप अंततः अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर लेंगे।

यहां कुछ अतिरिक्त युक्तियां दी गई हैं जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकती हैं:

• छोटे, बार-बार भोजन करें
• दिन में तीन बड़े भोजन के बजाय, दिन भर में 5-6 छोटे भोजन करें।
• यह आपको अधिक कैलोरी का सेवन करने और पूरे दिन ऊर्जावान रहने में मदद करेगा।
• पर्याप्त प्रोटीन खाएं:
• प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।
• प्रति दिन अपने शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
• स्वस्थ वसा खाएं:
• स्वस्थ वसा आपको ऊर्जा प्रदान करती हैं और आपको अधिक तृप्त महसूस कराती हैं।
• अपने आहार में एवोकैडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल शामिल करें।
• पर्याप्त पानी पीएं:
• पानी हाइड्रेटेड रहने के लिए आवश्यक है और यह आपके पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करता है।
• प्रति दिन 8-10 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।
• पर्याप्त नींद लें:
• जब आप सोते हैं तो आपका शरीर मरम्मत और खुद को फिर से बनाता है।
• प्रति रात 7-8 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।

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