कैल्शियम की कमी से कैसे बचें: शाकाहारियों के लिए असरदार टिप्स

शाकाहारी आहार पौष्टिक होता है लेकिन कई बार शाकाहारी लोगों को कैल्शियम की कमी का सामना करना पड़ता है, जो हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है। चिंता न करें, दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स के बिना भी आप अपनी डाइट में कैल्शियम शामिल कर सकते हैं। आइए जानते हैं कैल्शियम के कुछ बेहतरीन शाकाहारी स्रोतों के बारे में:

1. हरी पत्तेदार सब्जियां:

• पालक: पालक में कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन K भी भरपूर मात्रा में होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• सरसों का साग: सरसों का साग भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।
• बथुआ: बथुआ में कैल्शियम के साथ-साथ आयरन भी होता है।

2. सूखे मेवे और बीज:

• बादाम: बादाम में कैल्शियम के साथ-साथ मैग्नीशियम और विटामिन E भी होता है।
• तिल: तिल में कैल्शियम की मात्रा काफी अधिक होती है।
• खसखस: खसखस में कैल्शियम के साथ-साथ फाइबर भी होता है।

3. दालें:

• चना: चना में कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है।
• मूंग दाल: मूंग दाल में कैल्शियम के साथ-साथ आयरन भी होता है।

4. फल:

• संतरा: संतरा में कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन सी भी होता है।
• अंजीर: अंजीर में कैल्शियम की मात्रा काफी अधिक होती है।

5. फोर्टिफाइड फूड्स:

• दूध के विकल्प: सोया दूध, बादाम दूध और ओट्स दूध जैसे दूध के विकल्पों में कैल्शियम मिलाया जाता है।
• अनाज: कई अनाजों को कैल्शियम से फोर्टिफाइड किया जाता है।

कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने के लिए:

• विटामिन डी: कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी आवश्यक है। धूप में बैठने से विटामिन डी मिलता है।
• ऑक्सलेट: पालक और चुकंदर जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में ऑक्सलेट पाया जाता है जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डाल सकता है। इसलिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित मात्रा में करें।

ध्यान रखें:

• किसी भी आहार परिवर्तन को अपने डॉक्टर से चर्चा करने के बाद ही करना चाहिए।
• एक संतुलित आहार लेने के साथ-साथ नियमित व्यायाम करने से भी हड्डियां मजबूत होती हैं।

अन्य उपयोगी जानकारी:

• कैल्शियम की कमी के लक्षणों में हड्डियों में दर्द, मांसपेशियों में कमजोरी, दांतों में समस्याएं आदि शामिल हैं।
• यदि आपको लगता है कि आपको कैल्शियम की कमी है तो डॉक्टर से संपर्क करें।

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